НАВИГАТОР ЛИЧНОСТИ: заметки с тегом психология

О тревоге

Tue, 29 Oct 2024 19:19:08 +0300

Тревога — не просто ощущение, что что-то идёт не так. Она сигнализирует о внутренних конфликтах между нашими желаниями, возможностями и обязательствами, и указывает на то, что в жизни нарушен баланс. В этой статье мы разберёмся, как тревога может стать важным ресурсом для изменений и как найти путь к внутреннему спокойствию.

Проблема тревоги

Тревога — это состояние, которое знакомо многим, особенно в современном мире с его высоким темпом и растущими ожиданиями. Важно понимать, что это не просто чувство, которое можно «отключить». Она возникает как реакция на внутренние или внешние конфликты и указывает, что что-то в жизни требует пересмотра.

На сегодняшний день тревога — одна из самых распространённых проблем, с которой люди обращаются за помощью. Есть различные методы для её уменьшения: медикаменты, психотерапия, техники дыхания и медитации. Все они эффективны в определённой степени, но часто они лишь снимают симптомы, оставляя корень проблемы нетронутым.

Почему возникает тревога?

Чувство тревоги может появляться из-за разных причин: страха перед будущим, неопределённости, избыточной ответственности, давления общества и собственных высоких требований к себе. Постоянная тревожность, особенно когда она становится хронической, может влиять на все сферы жизни — от работы до здоровья и отношений. Человек перестаёт замечать свои настоящие желания, потому что боится не соответствовать ожиданиям.

Существующие методы борьбы с тревогой

Существует множество подходов для снятия тревоги. Самые распространённые методы включают:

Медикаменты: они помогают справиться с острыми проявлениями тревожности, но редко убирают саму причину.

Психотерапия: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) учит пересматривать иррациональные мысли и формировать новые реакции, однако процесс требует времени.

Медитации и техники дыхания: помогают снизить уровень стресса и выработать полезные привычки. Однако они не всегда позволяют добраться до глубинных причин тревоги.

Физическая активность: полезна для снижения напряжения и стресса, но также является лишь временным решением.

Каждый из этих методов может быть полезен в своём роде, но редко решает проблему тревожности на глубинном уровне.

Транзактный анализ и модель ХОЧУ, МОГУ и НАДО

Я предлагаю подход, который сочетает элементы транзактного анализа Эрика Берна и авторскую модель ХОЧУ, МОГУ и НАДО. Этот метод позволяет разобраться в трёх ключевых аспектах, которые управляют нашим поведением и внутренними состояниями.

ХОЧУ — это истинные желания, которые часто подавляются в угоду обязательствам и общественным ожиданиям.

МОГУ — реальные возможности и ограничения, которые мы учитываем в повседневной жизни.

НАДО — набор обязательств и норм, как внутренних, так и внешних, который часто давит на нас и порождает чувство вины или тревоги, если мы не соответствуем.

Через работу с этими элементами можно увидеть, что тревога не является чем-то бесполезным или вредным, а наоборот, помогает понять, где именно нарушен баланс между желаниями и обязательствами. Метод позволяет не просто подавить тревогу, а изменить внутренний сценарий, который её вызывает.

Пример работы с клиентом

Один из клиентов, Алексей, обратился с хроническим чувством тревоги. Ему казалось, что он должен всегда быть продуктивным, чтобы сохранить статус и признание. Мы начали с того, что исследовали его внутренний конфликт между давлением на себя и желанием отдыхать. Используя модель ХОЧУ, МОГУ и НАДО, Алексей научился слышать свои истинные желания и пересматривать обязательства, что помогло ему снизить тревогу и вернуть ощущение контроля над своей жизнью.

Выводы

Тревога не обязательно враг — она может стать индикатором того, что в жизни нарушен баланс. Мой метод помогает восстановить этот баланс через понимание того, чего мы действительно хотим, что можем позволить себе, и что действительно обязаны делать. Мы не избавляемся от тревоги, а учимся её использовать как ресурс, помогающий двигаться к осознанной и наполненной жизни.

Подробно рассказываю про метод работы с тревогой, который вы можете применить самостоятельно, здесь: https://disk.yandex.ru/i/xZ88Er87qxGq9g

Записаться ко мне на первую бесплатную диагностику вы можете здесь:
https://t.me/nikitamartinauthor

Обещания себе

Sun, 06 Oct 2024 09:29:54 +0300

Вы когда-нибудь давали себе обещание под воздействием сильных эмоций? Например, в порыве решимости говорили: «Завтра начну новую жизнь!» или клялись больше никогда не связываться с токсичными людьми? Такие моменты похожи на сцены из романтических комедий, где главный герой, стоя под дождем, произносит драматичный монолог... а затем всё идёт совсем не так, как планировалось.

Разберёмся, как такие эмоциональные обещания могут повлиять на жизнь и стоит ли воспринимать их всерьёз (подсказка: не всегда).

Милле написал «Сеятеля» из обещания себе запечатлеть тяжкий труд крестьян

Из боли — «Я больше никому..!»

Возьмём Марию. После болезненного развода она решила: «Все мужики — козлы! Больше никому не позволю меня ранить!» Звучит логично, правда? Построить вокруг себя эмоциональную крепость с рвом и крокодилами. Штука в том, что такие обещания блокируют не только негатив, но и все те хорошие вещи, которые могли бы случиться. Например, новые, приятные отношения с людьми.

Обещания, данные себе в моменты боли, становятся барьерами. Они создают иллюзию защиты и в то же время закрывают двери возможностей. Вы избежите страданий, и при этом радости от новых взаимоотношений тоже не почувствуете.

Из вдохновения — «С завтрашнего дня..!»

Теперь Миша. В один прекрасный вечер он посмотрел мотивирующее видео и решил: «Всё, завтра начинаю бегать каждое утро!» Вооружённый кроссовками, фитнес-браслетом и мотивационными цитатами, Миша стартовал с энтузиазмом. Но уже через пару недель его утренние пробежки сменились переносами будильника «ещё на 10 минуточек».

Обещания, данные на пике вдохновения, часто недолговечны. Эмоции проходят, а привычки и реальные изменения требуют большего, чем просто минутный импульс. Вдохновение — как стартовый пистолет для марафона — громкое и яркое. Однако для финиша требуется намного больше — дисциплина, время и планирование.

Шагал обещал расписать плафон Парижской оперы Гарнье, хоть и сомневался

Как обещания становятся жизненными сценариями

Обещания, данные себе под воздействием эмоций, могут незаметно превратиться в сценарий, по которому вы начинаете жить. Эдакий внутренний навигатор, который иногда ведёт не туда, куда действительно хотите.

Из детства — «Тебя никто не полюбит, если ты не..!»

Взглянем на Веру. В детстве она слышала от родителей: «Если ты не будешь успешной, тебя никто не полюбит». Вера верила своим родителям (вот так каламбур), и обещание стало частью её жизненного сценария. Она росла, стремилась к карьерным успехам, работала на износ, чтобы доказать свою ценность. Рада ли она? Скорее всего, нет. Она до сих пор следует сценарию, который был продиктован детскими страхами и ожиданиями других.

Такие сценарии формируются в детстве и незаметно продолжают влиять на наши решения, даже потеряв свою актуальность. Мы часто живём по установкам, созданным давным-давно, не осознавая их влияния на текущие жизненные выборы.

Нейробиология

Когда мы даём себе обещания на эмоциональном подъёме, мозг активно вовлекает лимбическую систему — область, отвечающую за эмоции, мотивацию и память. В моменте доминирует амигдала, которая реагирует на эмоциональные стимулы, а префронтальная кора, отвечающая за рациональное мышление, может не успевать «остудить» порывы. Обещание, данное на эмоциях, может быть импульсивным и не продуманным до конца.

Под воздействием эмоциональных всплесков мозг выделяет дофамин — гормон удовольствия, который усиливает мотивацию. Именно поэтому, когда мы даём себе вдохновляющие обещания, чувствуем себя полными энергии и решимости. Однако, как только уровень дофамина снижается, возвращается реальность, и без дополнительных «подпиток» энтузиазма наши обещания могут быстро потерять силу.

Проблема в том, что эмоциональные решения не всегда устойчивы, так как мозг привык искать быстрые награды. А долгосрочные задачи, требующие дисциплины, активируют другие области мозга, такие как передняя поясная кора (ответственная за контроль и планирование). Поэтому, когда эмоции утихают, следовать обещаниям становится сложнее — они требуют когнитивных усилий, а не только эмоционального порыва.

Работа амигдалы на примере эмоции страха. Тело запоминает импульс

Как избавиться от старых обещаний?

Теперь переходим к самой важной части — как прекратить жить по сценариям, основанным на старых обещаниях. Всё просто — меньше драмы, больше осознанности и практических шагов.

Осознание. Первый шаг — осознать, какие обещания управляют вашими действиями. Посмотрите на своё прошлое: какие из данных себе обещаний всё ещё действуют? Какие из них уже давно неактуальны?

Переоценка. Пересмотрите свои обещания. Задайтесь вопросом: они действительно помогают вам или только ограничивают? Может, они были нужны в прошлом, но теперь потеряли смысл?

Маленькие шаги вместо резких решений. Эмоции часто приводят к радикальным решениям. «Завтра всё будет иначе!» — это, конечно, красиво звучит, но в реальной жизни такие изменения редко бывают устойчивыми. Начните с малого. Хотите бегать? Попробуйте начать с одной пробежки в неделю. Хотите быть более открытыми в отношениях? Начните с честного общения с друзьями.

Эмоциональные обещания — как сцены из кино: драматичные, полные решимости и... ломаются об реальность. Главное — осознать их влияние и не позволить эмоциям управлять жизнью.

Пусть ваши следующие обещания будут продиктованы не мгновенным порывом, а осознанным выбором, который действительно изменит жизнь к лучшему.

https://t.me/nikitamartinauthor

Пара слов о выгорании

Sat, 28 Sep 2024 13:01:51 +0300

Выгорание — не просто усталость, а сложное эмоциональное и психическое состояние. Это когда мозг объявляет забастовку и больше не хочет делать то, что вы заставляете себя делать каждый день.

Возможно, вы думаете, что это временно: ещё пара выходных, и снова будете готовы свернуть горы. Спойлер: так не работает. И, скорее всего, вы сами себя довели до ручки.

Одна из больших ловушек, в которую мы порой попадаем, — стремление постоянно угождать внешнему миру, забывая при этом о себе. Мы вкалываем, потому что «так надо» или потому что «все так делают», а мозг тем временем просто отключается. Он не запрограммирован на бесконечную гонку за призами. Ваши нейроны буквально умоляют: «Остановись, дай передохнуть!» Но вы продолжаете бежать вперёд, пока однажды не осознаёте, что никакие отпуска уже не спасают.

Так и подкрадывается выгорание. Оно не появляется внезапно, оно терпеливо ждёт, чтобы потом тихо прошептать на ушко: «Ну что, добегался?»

И это ведь не только про работу. Мы сгораем от того, что пытаемся быть идеальными во всём: на работе, дома, в отношениях. Идеальный сотрудник, идеальный родитель, идеальный партнёр. А на деле? Пустая оболочка, которая уже не знает, как сказать «нет» и где её собственные границы.

Что делать? Совет «взять отпуск» — не решение. Всё равно что пытаться заклеить дыру в корабле пластырем. Настоящая проблема глубже. Здесь нужно перезагрузить всю систему, и речь не о простом «переключиться на приятное». Нужно научиться слышать сигналы своего тела и мозга, до того, как они начали орать. Найти баланс — это не про внешний успех, а про смысл в том, что вы делаете каждый день. Иногда это значит меньше угождать другим, меньше соглашаться на всё подряд, больше выбирать себя и свои желания.

Когда чувствуете, что подкрадывается выгорание, не игнорируйте его. Начните слушать себя. Задавайте себе вопросы: «А чего я на самом деле хочу? Где я прогибаюсь? Ради чего я это делаю?» Иначе однажды вы можете проснуться и осознать, что уже забыли, каково это на самом деле — жить.

Основные виды

Эмоциональное выгорание

Самый распространённый тип. Возникает, когда испытываете эмоциональное истощение из-за длительного стресса или перенапряжения. Например, если работа требует постоянного общения с людьми, или вы заботитесь о ком-то, кто нуждается в постоянном внимании (да, это касается и родителей). В результате, вы чувствуете себя опустошённым, как будто все силы исчерпаны, и больше нечего дать ни себе, ни миру.

Физическое выгорание

Этот вид связан с физической усталостью. Это не просто чувство усталости после долгого рабочего дня, а состояние, при котором тело перестаёт восстанавливаться даже после отдыха. Чувствуете постоянную слабость, головные боли, проблемы со сном. Тело буквально говорит: «Стоп, так дальше нельзя».

Профессиональное выгорание

Здесь речь идёт о потере интереса к своей работе. Даже если раньше приносила радость, теперь она кажется бессмысленной. Вы чувствуете, что все усилия летят в пустоту, всё сложнее заставить себя продолжать. Типично для тех, кто работает в условиях постоянной неопределённости, отсутствия поддержки и признания.

Когнитивное выгорание

Проявляется в виде постоянного умственного истощения. Мозг просто отказывается воспринимать новую информацию. Знакомо ощущение, когда вы читаете страницу книги и понимаете, что не запомнили ни слова? Это оно. Часто связано с высокими умственными нагрузками и многозадачностью.

Социальное выгорание

Когда больше не хочется поддерживать отношения с людьми. Даже встреча с друзьями или близкими начинает казаться утомительной. Чувствуете себя изолированным и не испытываете прежней радости от общения. Социальное выгорание может быть результатом эмоционального или профессионального истощения.

Научное обоснование

Исследования выгорания начались в 1970-х годах, когда психолог Герберт Фрейденбергер впервые описал этот феномен, наблюдая за своими коллегами в психиатрической клинике. Сегодня термин «выгорание» признан Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), хотя до сих пор остаётся спорным вопросом, является ли оно самостоятельным заболеванием.

Интересное исследование 2019 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что выгорание связано с нарушением баланса в работе дофаминовой системы мозга. Дофамин — нейромедиатор, который отвечает за мотивацию и удовольствие. В норме он помогает нам ощущать удовлетворение от выполненных задач. Но при выгорании мозг теряет способность выделять дофамин в ответ на привычные стимулы. Именно поэтому то, что раньше приносило радость, больше не работает.

Как быть?

Важно не только распознать с каким видом выгорания вы столкнулись, но и предпринять шаги для восстановления.

Разграничьте время для работы и отдыха. Даже если ваша работа или обязанности требуют полного погружения, постарайтесь находить время для отдыха и отключения.

Физическая активность. Поможет бороться с физическим и когнитивным выгоранием. Умеренные нагрузки повышают уровень дофамина и серотонина, что улучшает общее самочувствие.

Поддерживайте социальные связи. Общение с теми, кто вам близок и поддерживает, может стать спасательным кругом в момент истощения.

Учитесь говорить «нет». Особенно важно при эмоциональном и социальном выгорании. Вы не обязаны быть идеальным для всех.

https://t.me/nikitamartinauthor

Забывать — полезно!

Sun, 08 Sep 2024 09:18:08 +0300

Информация в нашем мире повсюду, валится из всех экранов и динамиков. И, порой кажется, будто мы обязаны запомнить всё — пароли, даты, встречи, имена знакомых, да ещё и список покупок. Забыл что-то? Ты — неудачник, у которого проблемы с памятью.

Но давайте на секунду остановимся и подумаем: может быть, забывчивость — это не баг, а фича? Что, если наш мозг специально избавляется от ненужной информации, чтобы сделать нас умнее? Разберемся, как весь этот механизм забывания работает на самом деле.

«А помнишь, что ты сказал 15 февраля 2009 года? Не стыдно?»

Как мозг выносит мусор

Мозг — не жесткий диск с ограниченным объёмом, однако даже у него есть свои пределы. На уровне физиологии забывание — не признак слабости памяти, а важный инструмент для повышения эффективности работы.

Когда мы спим, мозг проводит что-то вроде уборки — процесс, известный как консолидация памяти. Это момент, когда важные воспоминания укрепляются, а ненужные отходят в небытие. Параллельно активируются глиальные клетки — те самые «уборщики», которые помогают избавиться от ненужных накоплений информации, сохраняя место для новых, более значимых данных. По сути, наш мозг, как заботливый менеджер, говорит: «Эй, забудь вчерашний разговор о погоде, тебе это не нужно. Лучше сфокусируйся на презентации, которая тебя ждёт на работе».

Почему забывание — ваш друг

Задумайтесь, что было бы, если бы вы никогда ничего не забывали? Вы бы стали похожи на компьютер, который постоянно держит в оперативной памяти тысячи файлов одновременно, перегревается и в конечном итоге зависает. Забывание — способ мозга избежать когнитивной перегрузки.

Каждый раз, когда мы что-то забываем, это позволяет мозгу быть более гибким. Вместо того, чтобы пытаться удержать каждый мелкий факт, мозг учится фокусироваться на том, что действительно важно. Если бы мы держали в голове каждый разговор, который когда-либо имел место быть, или каждую деталь блюда, съеденного на завтрак, мы бы уже давно были эмоционально и умственно истощены.

Забывание — это фильтр, который защищает нас от переизбытка информации. Он жизненно важен для того, чтобы сохранять когнитивную гибкость. Это позволяет нам быстрее реагировать на новые вызовы, приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам и принимать решения на основе актуальной информации, а не захламленных воспоминаний.

Когнитивные искажения

Некоторые из нас почему-то считают, что мы обязаны помнить буквально всё: каждую мелочь, вроде покупки молока или смены пароля. Когда что-то забываем, возникает тревога — мы думаем, что память «подводит», хотя на самом деле всё наоборот.

Наш мозг не создан для того, чтобы быть каталогом, который хранит каждый скучный факт. Он создан для того, чтобы приоритизировать — уделять внимание тем вещам, которые действительно важны в данный момент. Так что, если вы забыли купить молоко или встретить кого-то в 14:00, это не потому, что ваша память ослабела. Это просто мозг сказал: «Эй, это не столь важно сейчас». И правда: какая разница спустя пять лет, помните ли вы тот список покупок?

Итог. Забывать — нормально, а иногда даже полезно

Забывчивость — это не то, за что нужно себя корить. Наоборот, это признак того, что ваш мозг работает правильно. Он фильтрует то, что не имеет значения, чтобы вы могли сконцентрироваться на том, что важно. Так что, в следующий раз, когда забудете что-то, не спешите ругать себя. Лучше спросите : «Действительно ли это стоило запоминания?»

Вы можете подумать, что идеальная память сделала бы вас более продуктивным. На самом деле, если бы вы помнили всё, то были бы ментально истощены и перегружены. Так что забывать — это не ошибка, а спасение для нашего мозга.

Забудьте о том, чтобы всё помнить.

Inge L. Werkman, Dennis H. Lentferink, Wia Baron. Macroglial diversity: white and grey areas and relevance to remyelination // Cellular and Molecular Life Sciences. — 2021. — Т. 78, вып. 1. — С. 143—171. — ISSN 1420-682X. — doi:10.1007/s00018-020-03586-9.

https://t.me/nikitamartinauthor

Ошибаться — хорошо!

Sat, 31 Aug 2024 11:55:00 +0300

В обществе сложилось мнение, что ошибка — нечто негативное. Избежать неудачу любой ценой, иначе двойка в дневнике и крики родителей!

Решетников собирался написать картину «Опять пятёрка». Посетив урок он увидел, что реакция на неудачу более выразительна.

Люди стремятся к идеалу, боятся ошибиться и переживают неудачи на работе как личные провалы. А вот нейробиологи считают, что ошибки помогают обучаться новому. Поиск выхода из тупика помогает мозгу быстрее адаптироваться и развиваться.

В сегодняшней статье изучаем миф о том, что ошибки — это плохо. Смотрим, как просчеты на самом деле помогают людям становиться умнее.

Мозг и неудачи

Ошибки активируют в мозге ряд механизмов, направленных на улучшение и запоминание опыта. Ключевой процесс, который запускается при совершении ошибки, — активация дофаминовой системы. Работает в три шага:

Когда ошибаемся и осознаем просчет, дофаминовые нейроны реагируют на нестыковку ожидаемого и реального результата. Появляется сигнал, который мозг использует для корректировки действий (1).

Начинает работать система обратной связи. Сигнал получен, мозг анализирует причины, формирует новые стратегии поведения. Исправление ошибки провоцирует выделение дофамина, создавая приятное ощущение успеха. То есть мозг вознаграждает себя за обучение.

Дальше подключается гиппокамп, который играет большую роль в закреплении новой информации. Когда человек осознает ошибку и исправляет ее, гиппокамп усиливает значимость, запоминая усвоенный урок (2).

Ошибки обучают быстрее

Работа Роберта Бьорка показала, что обучение через ошибки (errorful learning) помогает людям запоминать информацию надолго (3). В эксперименте ребята, которым разрешалось косячить и анализировать, в будущем демонстрировали более прочное понимание, чем те, кто избегал ошибок.

Другой похожий эксперимент показал, что студенты, которые решали сложные задачи и делали ошибки в процессе, после повторения темы улучшили результаты. Ошибки стимулируют мозг искать новые решения, а сам процесс поиска помогает глубже усваивать материал (4). Человек лучше запоминает ситуации, в которых приходится справляться с трудностями и корректировать поведение.

Ошибка выжившего

Люди фокусируются на историях успеха и видят только тех людей, которым, кажется, удалось избежать ошибок на пути к вершинам. Создается иллюзия, будто достигшие успеха вообще не ошибались. Мы часто смотрим на результат, не осознавая весь проделанный путь.

Пример из истории — Томас Эдисон, который однажды сказал: «Я не терпел неудач. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают». Изобретение электрической лампочки включало сотни и сотни ошибок, и только через них изобретатель достиг намеченной цели. При этом в массовом сознании остался образ великого гения, человека, который не оступался.

Всего лишь лампочка

Недопустимые случаи

Есть ситуации, в которых ошибка действительно недопустима. Речь о профессиях с высокой степенью ответственности, таких как нейрохирурги, пилоты, капитаны кораблей и водители. И даже в таких областях обучение через ошибки, хотя и с особыми условиями, играет важную роль.

В медицине активно применяют виртуальные симуляторы для хирургических операций. Также есть тренажеры для пилотов, которые повторяют реальный опыт в условиях, исключающих угрозу. На тренировках специально создают опасные сценарии. Ошибки исправляют и анализируют, что позволяет предотвратить их в реальной работе.

Также есть принцип дублирования. В авиации работа пилота контролируется вторым пилотом, а критические решения обсуждаются в команде. За работой нейрохирурга следит команда медсестер и ассистентов, которые могут заметить возможные ошибки. Это не отменяет человеческий фактор, однако значительно снижает вероятность просчета.

Итак, ошибки — естественный и необходимый элемент обучения. Стремление их избегать, наоборот, ограничивает возможности для роста. Когда мозг исправляет неудачу, он лучше запоминает правильное решение.

1. Schultz, W. (2016). Dopamine reward prediction error coding. Dialogues in Clinical Neuroscience, 18(1), 23-32.

2. Schultz, W., & Dickinson, A. (2000). Neuronal Coding of Prediction Errors. Annual Review of Neuroscience, 23(1), 473-500.

3. Bjork, R. A. (1994). Memory and metamemory considerations in the training of human beings. In J. Metcalfe & A. P. Shimamura (Eds.), Metacognition: Knowing about knowing (pp. 185-205). Cambridge, MA: MIT Press.

4. Kornell, N., Hays, M. J., & Bjork, R. A. (2009). Unsuccessful retrieval attempts enhance subsequent learning. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 35(4), 989-998. DOI: 10.1037/a0015729

https://t.me/nikitamartinauthor

Эмоциональный интеллект

Sun, 25 Aug 2024 11:03:20 +0300

Эмоциональный интеллект — то, что делает нас более человечными, мудрыми и успешными. Что именно скрывается за этим понятием, как можно развивать его в себе?

ЭИ против IQ
Утверждается, что эмоциональный интеллект важнее для успеха в карьере и личной жизни, чем традиционный коэффициент интеллекта (IQ).

Тренируется постоянно
ЭИ, в отличие от IQ, развивают на протяжении жизни — мозг способен перестраиваться и учиться управлять эмоциями благодаря нейропластичности.

Эмоции помогают принимать решения
Эмоции играют ключевую роль в поиске решений. Люди с повреждениями зон мозга, отвечающих за эмоции, испытывают трудности в поиске верных решений.

Начало

Теория ЭИ появилась в 1990-х годах, когда мир находился на пороге технологической революции и глобализации. Компьютеры становились мощнее, интернет соединял людей по всему миру, а общества всё больше ориентировались на эффективность и результаты. В этот период исследователи задаются вопросом: почему некоторые люди, обладая одинаковыми академическими знаниями, достигают разного уровня успеха? Здесь на сцену и вышло новое понятие — эмоциональный интеллект.

Психологи Питер Саловей и Джон Майер, которые в 1990 году предложили термин “эмоциональный интеллект”, определили его как способность распознавать, понимать и управлять как собственными эмоциями, так и эмоциями других людей. Их работа поставила под сомнение доминирующее тогда убеждение, что для успеха важнее всего логический интеллект (IQ).

Затем в 1995 году появилась одноименная книга Дэниела Гоулмана, которая популяризировала идею ЭИ. Гоулман утверждал, что эмоциональные способности могут играть даже бОльшую роль в жизни человека, чем традиционный интеллект. Тезис прозвучал как революция в мире психологии и построения бизнес-отношений.

Контекст эпохи

90-е годы стали временем серьезных изменений. После распада Советского Союза глобальные рынки открылись, началось активное развитие международных корпораций. Стресс, вызванный ускоряющимся ритмом жизни и работы, вынуждал людей искать способы управления эмоциями. Социальные навыки обрели новый смысл в бизнесе, где успешное общение и ведение переговоров играли критическую роль. В это время исследователи уделяли внимание тому, как эмоции влияют на выбор, мотивацию и лидерские качества.

Эмоциональный интеллект и нейробиология

Утверждается, что ключевую роль в эмоциональном интеллекте играют структуры мозга:

Амигдала (миндалевидное тело) — отвечает за первичные эмоциональные реакции, такие как страх или агрессия. Обрабатывает и помогает интерпретировать эмоции. Работа амигдалы объясняет, почему люди реагируют импульсивно.

Префронтальная кора — область мозга, связанная с саморегуляцией, принятием решений и анализом сложных ситуаций. Помогает контролировать эмоциональные импульсы и принимать рациональные решения.

Когда человек сталкивается с эмоционально заряженной ситуацией, амигдала активируется мгновенно, посылая сигнал о «боевой» реакции. Однако благодаря префронтальной коре человек способен остановиться и подумать, прежде чем реагировать. Развитие эмоционального интеллекта — усиление взаимодействия этих двух областей мозга.

Исследования показывают, что нейропластичность мозга (способность к изменению и адаптации) помогает тренировать и развивать ЭИ, даже если в начале жизни способность развита слабо.

В повседневной жизни

ЭИ важен не только для достижения успеха на работе и в бизнесе, но и для улучшения повседневных взаимодействий с другими людьми.

Самосознание
Представьте — приходите домой после тяжёлого рабочего дня, чувствуя раздражение. Самосознание помогает понять, что злитесь вы не на близких, а на рабочие ситуации. Так получается избежать конфликта дома и найти способы разрядить напряжение (через отдых или прогулку).

Саморегуляция
Участвуете в деловой встрече, и руководитель начинает критиковать ваши идеи. Вместо того чтобы реагировать на критику мгновенно и резко, вы используете саморегуляцию, чтобы успокоиться. Обдумываете замечания, отвечаете сдержанно и аргументированно. Конфликт исчерпан, продолжается конструктивный диалог.

Эмпатия
Когда друг или коллега рассказывает о трудностях, ЭИ помогает предположить, что чувствует другой человек. Благодаря эмпатии развивается способность поддерживать словами или делами. Создаются искренние и доверительные отношения.

Социальные навыки
В профессиональной среде важен не только опыт, но и способность налаживать связи с коллегами и клиентами. ЭИ нужен для построения конструктивных отношений, помогает стать командным игроком или лидером.

Мотивация
В моменты, когда что-то не получается, эмоциональный интеллект помогает оставаться мотивированным и не сдаваться. Человек осознаёт долгосрочные цели и понимает, что временные неудачи — часть пути к успеху.

Выводы

ЭИ, несмотря на популярность, нельзя назвать панацеей для жизненных проблем. Сила теории — в способности улучшать межличностное общение и саморегуляцию. Слабость — в неоднозначности и сложностях с измерением.

На практике для личного и профессионального успеха важна комбинация классического IQ, черт личности и навыков управления эмоциями.

Сравнение с другими теориями показывает, что эмоциональный интеллект — гибрид, объединяющий идеи социального интеллекта, когнитивных навыков и личностных черт. Научная база этой теории остается под вопросом, а пересечения с теориями социального интеллекта и Big Five, показывают, что она не нова, полезна в конкретных ситуациях. Как и в случае с другими теориями, здесь важен контекст.

Такая разная эмпатия

Sat, 17 Aug 2024 08:34:06 +0300

Что, если эмпатия, которую порой называют краеугольным камнем человеческой связи, на деле просто эгоцентричная иллюзия — самовлюбленный поступок, замаскированный под альтруизм? Что, если вместо того, чтобы по-настоящему понимать других, мы просто проецируем на них свои эмоции, участвуя в несовершенной игре в угадайку?

Сегодня разбираем эмпатию сразу с трёх сторон — критической, поддерживающей и сбалансированной.

Критика

Субъективность эмоций
Эмоциональные переживания глубоко субъективны, на них влияют уникальные истории личности и контекст. Когда кто-то говорит: «мне страшно», испытываемая им эмоция фильтруется через его линзу восприятия. Он пропускает событие через опыт переживания страха, через своё текущее эмоциональное состояние и биологию тела.

Невозможно полностью погрузиться в эмоциональный мир другого человека. Это больше похоже на «магическое мышление» — детское убеждение о возможности влиять на чьи-то мысли и чувства.

Проекция
Эмпатия может стать проекцией наших собственных чувств на других. Когда пытаемся сопереживать, мы опираемся на собственный эмоциональный опыт и лишь приблизительно представляем, что может чувствовать другой человек. Порой такой эгоцентричный взгляд приводит к искаженному пониманию переживаний другого человека.

Фантастический эмпат чувствует вас за километр

Нарциссизм
Эмпатия — это нарциссический акт. Мы сосредотачиваемся на собственных эмоциях, а не на эмоциях другого. В таком сценарии чувства эмпата оказываются в центре внимания, затмевая реальные потребности и чувства того, кому он пытается сопереживать.

Поддержка

Инструмент общения
Теперь перейдем к защите понятия эмпатии. Да, мы не можем полностью прочувствовать эмоции другого человека. Однако даже сама попытка сопереживать другому создает ощущение связи и поддержки. Это забота и внимание, — ощущения, которые порой важнее понимания проблемы.

Даже если понимание несовершенно, сама попытка соприкоснуться с эмоциональным опытом человека создает пространство, в котором люди чувствуют что их слышат, что их жизнь важна.

Не каждый готов открыть вам свою дверь

Нейронаука
Считается, что зеркальные нейроны играют определенную роль в эмпатии, позволяя имитировать действия и эмоции окружающих. Это не означает, что мы буквально чувствуем эмоции другого человека. Это говорит о том, что мозг настроен на то, чтобы пытаться понять эмоциональное состояние людей.

Баланс

Разумная эмпатия
Рано или поздно, люди придут к понятию «осознанной эмпатии». Человек признает лимиты своего понимания, и при этом будет стремиться устанавливать контакты с другими людьми. Человек поймёт, что его точка зрения ограничена, и при этом по-прежнему будет открыт для более глубокого понимания. Это сделает весь процесс не столько проецированием собственных эмоций, сколько участием в диалоге, в котором приоритет отдается опыту другого человека.

Эффективная эмпатия предполагает активное слушание, наблюдение и подтверждение опыта другого человека, даже если всё это не совпадает с первоначальным пониманием слушающего. Так эмпатия превращается из нарциссического акта в родственный, основанный на смирении и искреннем желании понять человека.

Эмпатическое участие, каким бы несовершенным оно ни было, создаёт чувство безопасности и доверия, которое необходимо для прогресса в общении.

Ценность эмпатии заключается не в ее точности, а в намерении и воздействии на отношения.

Воспринимайте эмпатию как соус в шаурме, смазку в механизме, социальный лубрикант. Любая попытка понять другого человека и позаботиться важна для эмоционального баланса и близких отношений.

https://t.me/nikitamartinauthor

Регрессия

Sat, 10 Aug 2024 08:59:41 +0300

Регрессия — это когда человек откатывается к ранним стадиям эмоционального и психологического развития.

Проявляется регрессия в двух основных формах: как естественная реакция человека на стресс и как защитный механизм. Рассмотрим эти прекрасные формы чуть подробнее.

Большой Ребенок

Естественная реакция

Регрессия — естественная реакция на стресс. В стрессовых ситуациях люди могут временно возвращаться к моделям поведения и мышления, характерным для их детства. Это просто реакция на переполненность стимулами. Вряд ли у вас получится оставаться Взрослым, когда вас только что прооперировали и отходите от наркоза. Здесь нужны уход и забота медсестры, которая пребывает в состояниях Родителя и Взрослого.

Взрослый человек может чувствовать себя эмоционально уязвимым или вести себя более упрощенно, по-детски, когда испытывает сильный стресс. Это нормально.

Защитный механизм

Столкнувшись с тревогой или переполняющими эмоциями, некоторые люди падают в своё детское состояние и начинают искать поддержки. Это регрессия как защитный механизм. Вот как это происходит:

Надя сильно беспокоится по поводу некой ситуации.
Он считает, что не может справиться с ситуацией, используя свои текущие возможности. В качестве стратегии защиты она «снимает с себя» свои зрелые состояния Взрослого и Родителя и принимает пассивное, детское поведение. Она начинает вести себя так, будто ей снова четыре года.

Провалившийся человек бессознательно ищет другого человека — Мишу, чтобы установить симбиотические отношения. В этот момент Надя надеется, что Миша возьмет на себя ответственность и решит проблему, вызывающую тревогу.

Миша начинает думать о Наде как о некомпетентном человеке и чувствует нужду решать её проблемы и заботиться о ней. Это усиливает зависимость Нади от других в плане эмоциональной поддержки и решения проблем.

Так выглядит симбиоз

В таком контексте регрессия становится способом избавиться от тревоги через зависимость от кого-то, кто возьмет на себя ответственность. На длинной дистанции такие отношения вызывают много проблем. Этих проблем можно избежать, если оба человека вспомнят о балансе трёх эго-состояний.

Регрессия и нейробиология

Лимбическая система и её структуры, миндалина и гиппокамп, играют важную роль в обработке эмоций и формировании памяти. Миндалина, в частности, участвует в эмоциональных реакциях и может вызывать сильные эмоции, особенно когда человек чувствует угрозу или стресс.

Гиппокамп отвечает за формирование и запоминание воспоминаний. В стрессовых ситуациях, особенно когда они связаны с прошлым травматическим опытом, гиппокамп активирует воспоминания, связанные с более ранними этапами жизни. Так проявляются детские чувства и поведение.

При стрессе активируется реакция организма «бей или беги», в результате чего выделяются гормоны стресса, такие как кортизол. Высокий уровень кортизола может нарушить работу префронтальной коры (ПФК) — области мозга, отвечающей за рациональное мышление и самоконтроль.
При нарушении тормозных функций ПФК человек начинает больше полагаться на эмоциональные и инстинктивные реакции лимбической системы, что приводит к импульсивному поведению.

В детстве мозг претерпевает значительные изменения. Определенные механизмы преодоления трудностей, эмоции и мысли, сформировавшиеся в этот период, могут активироваться от стресса. Мозг возвращается к проверенным нейронным путям и схемам.

Здесь помогает способность мозга к изменениям — нейропластичность. Новый опыт постепенно меняет нейронные связи и человек лучше справляется со стрессом.

Новое решение

Есть один метод работы в терапии, который мне глубоко симпатичен. Называется он «терапия нового решения». Redecision Therapy, подход, разработанный Бобом и Мэри Гулдинг, объединяет элементы транзактного анализа и гештальт-терапии. Метод использует регрессию для быстрого создания изменений в поведении и мышлении человека. Вот как это работает:

В ходе терапии создается безопасная среда, в которой клиент может регрессировать. Для этого часто используются упражнения «пустой стул» или «два стула». Эти гештальт-техники поощряют клиентов свободно выражать свои эмоции. Что часто приводит к регрессивному состоянию, в котором они получают доступ к глубоко запрятанным чувствам и мыслям из прошлого.

Когда люди регрессируют, они открывают эмоциональное окно. Терапевты подстраиваются и корректируют свое общение так, чтобы это соответствовало состоянию клиента: используют более простые формулировки, подбадривают и создают атмосферу заботы.

В этом уязвимом состоянии человек открывается для исследования и изменения старых убеждений, решений и эмоциональных реакций, которые возникли в детстве. Это быстро приводит к переосмыслению — новым, более здоровым способам мышления и поведения.

Регрессия — сложное явление, имеющее как защитные, так и естественные аспекты. В терапии, особенно в таких подходах, как новое решение, регрессия может быть полезным инструментом для доступа к глубоко запрятанным эмоциям и воспоминаниям. Понимание и использование таких реакций помогает людям менять ограничивающие модели из прошлого. Это приводит к большему самосознанию и личностному росту.

https://t.me/nikitamartinauthor

Как помирить все семьи в мире, ч.2

Sat, 03 Aug 2024 10:06:35 +0300

Это вторая часть статьи. Чтобы понять, что здесь происходит, прочитайте первую часть.

Глава 3. Различия в воспитании

Замок Социум

В Замке Социум Маша и Леша встречают королевскую семью, которая воспитывает мальчиков и девочек одинаково, используя модель трех состояний. Главные герои выпивают омолаживающий эликсир и снова становятся детьми, чтобы посмотреть на свое поведение под новым углом. Задача ребят — изучить сбалансированные воспитательные стратегии, учитывающие различия и сходства обоих полов.

Задание:

Что добавить в воспитание мальчика, чтобы он развивал свои эмоциональные способности?
Как воспитывать девочку, чтобы она чаще опиралась на логику?

Став детьми, Маша и Леша вдруг осознают, что их захлестывают чувства и эмоции. Они забывают всё, чему научились в Армонии и начинают ругаться, спорить и обижаться. Другие девочки и мальчики успокаивают их, и наши герои также внезапно влюбляются друг в друга. Они обнимаются и говорят: “Ты — моя половинка”.

Концепция «моя половинка» предполагает, что партнер должен меня дополнять. Такой взгляд на отношения создает зависимость и ограничивает личное развитие.

Модель «Я и Ты» предлагает более целостный подход, где оба партнера сохраняют свою индивидуальность, при этом уважая и поддерживая друг друга. Для здоровых и гармоничных отношений важно, чтобы оба партнера, независимо от пола, развивали и использовали все три эго-состояния: Родителя, Взрослого и Ребенка. Это позволит каждому из них быть полноценной личностью и поддерживать баланс в отношениях.

Глава 4. Финальная миссия

Горы Фликта
Маша и Леша собрали все знания, настало время применить их в финальной битве. Они доходят до горного хребта, где обитает главный злодей — Конь Фликт. Старый кентавр поломал немало жизней и не собирается останавливаться. Он вечно зол и жаждет власти над всем королевством. Задача ребят — использовать все принципы, которые они узнали, чтобы помочь семье и Армонии разрешить главный спор.

Задание:

Составьте план действий, используя эмоции и логику.
Учтите убеждения и культурные особенности участников конфликта.
Вспомните об особенностях воспитания мальчиков и девочек.

Применим транзактный анализ Берна. В традиционной семье можно увидеть такое разделение ролей: женщина отвечает за состояния Родителя и Ребенка, а мужчина за состояние Взрослого. Такой подход ограничивает и не учитывает полноценного развития личности каждого члена семьи. Вот почему:

А. Если только один партнер берет на себя роль Взрослого, то другой лишается возможности развивать свои рациональные способности.

Б. Появляется дисбаланс в отношениях, где один партнер контролирует и направляет, а другой — подчиняется и приспосабливается.

В. Дети, видя такую модель семьи, могут усвоить, что эмоции и забота — это исключительно женская прерогатива, а рациональное мышление и ответственность — мужская.

Представим семью, в которой оба партнера стремятся к сбалансированным ролям. Ребята активно участвуют в принятии решений (Взрослый), заботятся о членах семьи (Родитель), выражают свои чувства и креативные идеи (Ребенок). Это — идеальный вариант.

И всё-таки, идеал зачастую недостижим. Допустим, Маша и Леша воспитаны традиционным способом. Применяя модель эго-состояний, они могут поддерживать друг друга в разных состояниях. Когда Маша сталкивается с проблемой, Леша помогает ей рационально оценить ситуацию (Взрослый). Маша, в свою очередь, поддерживает Лешу эмоционально, когда он переживает трудные моменты (Родитель и Ребенок).

Конфликт возникает в моментах, когда запрос человека и реакция собеседника не совпадают. Используя модель трёх эго-состояний, мы можем научиться лучше осознавать свои поступки, прислушиваться к сказанному и управлять своим поведением.

Маша и Леша объединяются и побеждают. Семьи королевства собираются вместе, чтобы отпраздновать восстановленный мир и гармонию. Маленькая девочка Лиза, которая придумала всю эту историю, радуется и рассказывает о счастливом финале родителям. Интересно, поймут ли ее мама и папа?

https://t.me/nikitamartinauthor

Источники:

Лимбическая система и эмоциональная обработка:

LeDoux, J. E. (2000). Emotion circuits in the brain. Annual Review of Neuroscience, 23(1), 155-184.

Префронтальная кора и рациональное мышление:

Miller, E. K., & Cohen, J. D. (2001). An integrative theory of prefrontal cortex function. Annual Review of Neuroscience, 24(1), .foot 167-202.

Влияние убеждений на поведение:

Ajzen, I. (1991). The theory of planned behavior. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 50(2), 179-211.

Психология веры и ее влияние на личные возможности:

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W.H. Freeman.

Культурные стереотипы и гендерные роли:

Eagly, A. H., & Wood, W. (2012). Social role theory. Handbook of Theories of Social Psychology, 2, 458-476.

Теория транзактного анализа:

Berne, E. (1961). Transactional analysis in psychotherapy: A systematic individual and social psychiatry. Grove Press.

Взаимодействие лимбической системы и префронтальной коры:

Ochsner, K. N., & Gross, J. J. (2005). The cognitive control of emotion. Trends in Cognitive Sciences, 9(5), 242-249.

Критика модели «моя половинка»:

Aron, A., Aron, E. N., & Smollan, D. (1992). Inclusion of other in the self scale and the structure of interpersonal closeness. .foot Journal of Personality and Social Psychology, 63(4), 596-612.

Модель «Я и Ты»:

Buber, M. (1970). I and Thou. Charles Scribner’s Sons.

Воспитание мальчиков и рациональное мышление:

Fine, C. (2010). Delusions of Gender: How Our Minds, Society, and Neurosexism Create Difference. W. W. Norton & Company.

Воспитание девочек и эмоциональные реакции:

Eliot, L. (2010). Pink Brain, Blue Brain: How Small Differences Grow Into Troublesome Gaps — And What We Can Do About It. .foot Mariner Books.

Подробнее по теме смотрите в моем видео

Как помирить все семьи в мире, ч.1

Sat, 03 Aug 2024 10:01:29 +0300

Иногда люди не понимают друг друга. Любая семья, несмотря на любовь и заботу, порой сталкивается с конфликтами и напряжением. Родители не слышат своих детей, а супруги не могут найти общий язык. Почему это происходит, как восстановить гармонию в семье?

Зачастую мы не осознаем свои убеждения и эмоциональные реакции. Люди воспроизводят стереотипные роли, усвоенные в детстве, не понимая, как эти роли влияют на отношения.

Сегодня расскажу, как использовать теорию Эрика Берна и открытия нейробиологии для решения семейных конфликтов. Постараюсь кратко и понятно объяснить, как эго-состояния и функции мозга влияют на поведение человека.

Цель статьи — предложить идеи и концепции, которые помогут улучшить взаимоотношения в семьях. Чтобы сделать процесс познания увлекательным, я написал историю, вдохновленную играми и квестами.

Главные герои этой истории, Маша и Лёша, спорят из-за распределения ролей в семье. Леша не хочет мыть посуду, а Маша устала сидеть с ребёнком. В момент очередной пылкой ссоры они переносятся в сказочное королевство Армония. Некогда прекрасный мир теперь разрушен конфликтом, и ребята призваны восстановить порядок.

Глава 1. Пути информации

Логика и Эмоции
Путешествие по королевству Армония начинается с двух важных локаций: деревни Лимбус и стоящего на холме города Неокортус.

Мозг человека постоянно обрабатывает информацию, посылая сигналы в разные системы. Утверждается, что человек использует два основных пути обработки:

Быстрая, эмоциональная реакция, управляемая лимбической системой.
Медленная, рациональная реакция, управляемая корой головного мозга (префронтальный отдел).

Воспитание и культура влияют на то, какой путь мы выбираем в разных ситуациях. Недопонимания порой возникают из-за пересечения сигналов, когда эмоциональная реакция сильнее рациональной оценки ситуации.

В стрессе мы можем склоняться к быстрой, эмоциональной реакции, даже если она ухудшает ситуацию.

Задание: на мосту, разделяющем деревню Лимбус и город Неокортус, Маша и Леша сталкиваются с непростой задачей: пройти дальше им мешают две повозки. Хозяева повозок, Дофамин и Серотонин, никак не могут решить, кто едет в город первым. Помогите им, используя эмоциональные и рациональные реакции.

Эмоцио: попытайтесь найти решение, выразив свои чувства.
Рацио: проанализируйте ситуацию и предложите логический выход.

Озеро Инь Ян
Выйдя из города, Маша и Лёша видят перед собой странное озеро. Два сильных потока вращают воду, снося все лодки к центру. Местные говорят, что так было всегда и вода в озере священна. Недолго думая, ребята решают обойти озеро через Лес Убеждений.

Идея Инь и Ян, чёрного и белого, указывает на дуалистическое восприятие мира, которое часто присутствует в мышлении людей. Культурные стереотипы и гендерные роли также накладывают ограничения на поведение.

Культурные ожидания формируют разные подходы к воспитанию. Мы привыкли к мысли о том, что мальчики должны быть сильными и рациональными, а девочки — эмоциональными и заботливыми. Фотография уже давно ушла от черно-белой пленки, а мы по-прежнему проявляем контрастные подходы в воспитании и отношениях.

К концу первого дня путешествия, Маша и Леша поняли, что их реакции и восприятие формируются как биологическими, так и культурными факторами.

Глава 2. Убеждения и вера

Лес Убеждений
Наши убеждения играют большую роль в формировании поведения. Вера в собственные силы или, наоборот, в слабость, влияет на то, как мы взаимодействуем с близкими.

Маша уверена, что может справиться с любыми трудностями. Это убеждение помогает ей активно искать решения и поддерживать семью в сложных ситуациях. Когда у её дочери возникают сложности в школе, она сразу же берет инициативу в свои руки — связывается с учителями и находит репетитора.

Леша считает, что не способен влиять на свою жизнь. Это убеждение заставляет его пассивно реагировать на проблемы и избегать трудностей. Когда жена Леши высказывает недовольство, он замыкается в себе и старается уйти от разговора, вместо того чтобы обсудить и найти выход из ситуации.

Проходя через таинственный Лес Убеждений, путники встречают духов, которые помогают осознать свои внутренние установки и их влияние на поведение.

Задание: ответить на вопросы духов и понять, как вера может быть источником силы или слабости.

Подумайте о своём самом сильном убеждении. Как оно влияет на Ваше поведение?
В каких ситуациях убеждения помогали Вам чувствовать себя лучше?

Храм Берна
Ответив на вопросы, ребята выходят из леса и видят перед собой древний храм. Ворота поросли плющом, а на входной двери висит объявление “куплю квартиру в вашем доме”. Маша и Лёша решают заночевать в зале, где к ним выходит старый волшебник. На древнем флипчарте он чертит три магических круга и называет это “транзактный анализ”.

В 20м веке психолог Эрик Берн предложил рассматривать взаимодействие людей через призму трёх эго-состояний: Родителя, Взрослого и Ребёнка.
Родитель: Помню маму и папу. Поведение, мысли и чувства, перенятые от родителей или других авторитетных фигур. Действия и реакции, усвоенные в детстве, обусловлены как префронтальной корой (рацио), так и лимбической системой (эмоцио).
Взрослый: Анализирую и размышляю. Логическое и рациональное мышление, анализ текущей ситуации и принятие решений на основе фактов. Эго-состояние Взрослого напрямую связано с функциями префронтальной коры.
Ребенок: Радуюсь, грущу, боюсь и злюсь. Быстрые, интенсивные эмоции и творческие импульсы, характерные для состояния Ребенка, отражают активность лимбической системы мозга.

Человек сталкивается с сильным эмоциональным стрессом, активируется лимбическая система (Ребенок). Если он быстро реагирует, например кричит или плачет, это соответствует состоянию Ребенка. Если он успокаивается и начинает логически анализировать ситуацию, включается префронтальная кора (Взрослый).

Засыпая в заброшенном тронном зале, Маша и Леша думают о новом понимании себя. Как им применить полученные знания в реальной жизни? Неужели люди спорят из-за простого несовпадения своих состояний?

Продолжение истории читайте здесь.

Как стать Взрослым, ч.2

Sat, 27 Jul 2024 11:33:24 +0300

Как уже говорилось в первой части, эго-состояние Взрослого находится в здесь и сейчас, в то время как эго-состояния Родителя и Ребенка живут в прошлом.

Диаграмма показывает, как люди избегают состояния “здесь и сейчас”.

Человек чувствует себя плохо то сожалея о прошлом, то отвлекаясь на темы текущих новостей. Он вычеркивает себя из реальности, представляя возможное будущее. Такие чувства считаются невротическими, они не имеют отношения к настоящему. Формируется социальная тревожность.

Один из способов укрепить Взрослого — практиковать пребывание в настоящем времени. Чем больше человек привыкает к настоящему, чем чаще он это делает, тем более привычным становится чувство.

Можно начать вести “Дневник Настоящего”. Человек носит с собой блокнот и занимается повседневными делами. Он может чувствовать себя плохо (злиться, бояться, впадать в депрессию, отчаиваться, испытывать стыд и т. д.), потому что реагирует на что-то в настоящем. Это здоровые чувства Свободного Ребенка.
Каждый раз, когда человек чувствует себя плохо в течение дня, он проверяет, находится ли он в настоящем или вышел из “здесь и сейчас” во времени или месте. Затем записывает наблюдение в дневник. После нескольких дней или недели такой работы можно выявить закономерности.

Признание

Когда человек понимает, что вышел из настоящего, он практикует возвращение в реальность и состояние Взрослого. Делается это одним из двух способов:

Признание фактов.
Человек просто продолжает делать то, что делает, и переносит это в сознание.

“Я сижу в своем черном кресле на работе. Сейчас 13:33, на обед у меня был рис с курицей. Я листаю ленту новостей и вижу всплывающую рекламу средств для похудения. Мой коллега Женя сидит за соседним столом и как раз покупает таблетки для похудения. Я пишу отчет для моего руководителя, в отчете видны нестыковки…”

Человек просто переходит в состояние Взрослого, то есть наблюдает за тем, что находится в текущем окружении, подмечает детали. Некоторым наблюдение дается легко, и они могут так жить в течение длительных периодов времени. Другим будет сложнее поддерживать такое состояние. Они будут часто соскальзывать в иное время или место, возвращаться в какое-то привычное чувство и выпадать из реальности. Ещё раз: чем больше человек находится во Взрослом, тем более привычным становится это состояние. Реальность укрепляется.

Признание чувств.
В приведенном выше примере от человека требовалось находиться только во Взрослом, а Детское состояние игнорировалось. Здесь упражнение заключается в том, чтобы учиться распознавать свои сложные чувства.

“Наблюдаю и записываю в дневник текущее состояние тела с точки зрения ощущений, болезненности, температуры и т. д., начиная с пальцев ног и заканчивая головой”.

“Что заставляет меня чувствовать себя грустным, счастливым, испуганным, сексуальным, злым?”

«Смотрю на таблицу чувств и определяю, что чувствую сейчас, что чувствовал/а за последнюю неделю и в ответ на что».

Требуется сначала войти в свое Детское состояние, а затем понаблюдать за ним из Взрослого состояния. Перенести эти наблюдения в сознание и записать в дневник.

Тем, у кого слабо развит Взрослый упражнение сперва покажется трудным. Однако умение одновременно думать (Взрослый) и чувствовать (Ребенок) — крутой навык, которому важно научиться. Это один из ключевых факторов крепкого Взрослого.
Упражнение на признание состояний Ребенка (2) можно использовать только после того, как человек показал, что может успешно признавать факты Взрослого (1).

Практика осознанности и понимания своих эмоций помогает человеку дольше оставаться в реальности. Это способствует более здоровому психологическому состоянию и снижению тревожности.
https://t.me/nikitamartinauthor

Как стать Взрослым, ч.1

Sat, 27 Jul 2024 10:51:30 +0300

Чтобы жить долго, хорошо и, желательно, счастливо, человек развивает в себе Взрослое состояние.

Быть Взрослым значит быть настоящим, наблюдать настоящее время. Эго-состояние Взрослого находится в здесь и сейчас, в то время как эго-состояния Родителя и Ребенка живут в прошлом.

Чтобы развить в себе Взрослого, т. е. вырастить состояние четкого понимания окружающей действительности, нужно “протереть линзу восприятия”. Для этого стоит разобрать пару базовых механизмов психики.

Детство

Дети подражают своим родителям. Если родители демонстрируют дефекты Взрослого, дети будут в той или иной степени их повторять.

Если у матери или отца есть собственные проблемы с властью, они будут настраивать ребенка на определенный лад в зависимости от силы своего убеждения. Если мать считает, что женщины должны зависеть от мужчин, она даст дочери установку «не думай». У девочки пострадает развитие функций коры головного мозга.

Отец может быть не уверен в себе и начнет соперничать с сыном. Отец может испугаться того, что сын станет более успешным, чем он сам. Поэтому он бессознательно или вполне осознанно будет подавать отпрыску сигналы «не думай».

Чтобы лучше отследить детские установки, стоит задать себе вопросы: «давали ли мне родители положительные поглаживания за адекватное мышление и решение проблем? Давали отрицательные поглаживания за мышление или не давали вообще?»

Когда я, будучи ребенком, показывал/а матери и отцу свой дневник, как реагировали родители? Как они относились к пятеркам и двойкам?

Насколько высоко родители ценили образование? Было ли важно, чтобы их дети получили хорошее образование и достигли как можно большего, или образование высмеивалось и просто игнорировалось?

Некоторые родители в своем стиле воспитания принижают маленького человека и выплескивают на него свой гнев. Высмеивают внешность ребенка, его спортивные достижения. Акцентируют внимание на неудачах в социальных навыках, музыкальных способностях. Принижают стремление к учебе или мышлению.

Некоторые родители прямо говорят ребенку, что он глупый или идиот. Мальчика, который пытается починить свой велосипед, отец просто отталкивает в сторону. Кричит “ты слишком туп, чтобы отремонтировать такую простую вещь!” и делает всё самостоятельно.

Гиперопека

Очевидный способ задержать в человеке развитие Взрослого — гиперопека. Мать (или отец) не позволяет ребенку развиваться из-за симбиоза, который был сформирован в раннем возрасте. Новорожденный вынужден “использовать” родителей для удовлетворения своих потребностей до тех пор, пока не разовьется сам. В дальнейшем мать или отец привыкают к этому и не позволяют малышу раскачать собственные Родительское и Взрослое состояния. Делается это так:

Ограничивается социальный мир ребенка. Не позволяют заводить друзей и контакты вне семьи. Могут не пускать в школу, потому что дитя часто “болеет”. У ребенка развивается школьная фобия (отказывается идти в школу). Мать тем временем счастлива, ведь теперь она не одна живет в своем страхе.

Чрезмерный контакт. Постоянное общение матери с ребенком, длительный уход за ним, чрезмерные ласки. Долгое кормление грудью, сон с матерью в течение длительного времени после младенчества. Подчеркивание особой связи или отношений между ребенком и родителем. Любовь к родителю романтизируется, что приводит к развитию Эдипова комплекса и комплекса Электры.

Инфантилизация. Родитель обращается с ребенком так, будто тот не вырос и всё ещё в пелёнках. Человека кормят, одевают, купают и моют. Мать одевает 13-летнего сына или наказывает его, укладывая спать после обеда.

Лишний контроль. Чрезмерная опека или чрезмерное потакание ребенку со стороны матери. В более позднем возрасте родители используют деньги для контроля над подростком.

Все это заставляет человека оставаться ребенком и не развивать компетентное Взрослое состояние. Если он не может думать самостоятельно, приходится продолжать полагаться на мать, чтобы та думала за него.

Человек со слабым Взрослым состоянием становится легкой мишенью для обмана и манипуляций. Он опасен на проезжей части, ему тяжело даётся соблюдение правил дорожного движения. В семейных отношениях он слаб и эмоционален, порой истеричен. Вместо объективного решения проблем и планирования времени выбирает деструктивные способы избегания — пьет и курит, устраивает скандалы. Плохо контролирует финансы, не понимает кредитную систему. Критикует власть/страну/систему/людей вместо осознания собственных тупиков мышления.

О том, как развить в себе Взрослого, читайте во второй части статьи.

Уровни стресса

Mon, 22 Jul 2024 21:29:29 +0300

Первый уровень:
Встать с постели. Посмотреть в зеркало. Поздороваться с членом семьи.
Поесть. Ждать автобус. Проверить соц. сети на телефоне. Стоять в очереди за кофе.

Второй или третий уровень:
Вести автомобиль. Забыть ключи дома. Выполнять рутинные задачи на работе. Конфликтовать с коллегами. Готовиться к небольшому выступлению или презентации. Участвовать в соревнованиях или экзамене средней важности. Сходить в магазин.

Четвертый или пятый уровень:
Диалог с авторитетным лицом. Получить отрицательную обратную связь на работе. Переехать в другой город. Потерять работу. Разорвать длительные отношения. Крупные финансовые трудности. Участвовать в судебном разбирательстве.

Шестой или седьмой уровень:
Серьезное заболевание у себя или близкого. Смерть близкого друга. Развод. Потерять дом в результате пожара или наводнения. Угрозы физической безопасности.

Восьмой или девятый уровень:
Смерть близкого члена семьи. Пережить серьезную аварию или катастрофу. Стать свидетелем насилия или участвовать в боевых действиях. Жить в зоне боевых действий.

Десятый уровень:
Пытки. Длительное нахождение в заложниках. Прямое участие в военных действиях с угрозой жизни. Потеря всех близких людей одновременно.

https://t.me/nikitamartinauthor

Почему психология “не работает”

Mon, 22 Jul 2024 20:30:41 +0300

Когда в компании речь заходит о психологии, мы с друзьями порой задаемся вопросом: а существует ли настоящее “лекарство” от эмоциональных и поведенческих проблем? Такое, чтобы сходил на терапию и получил исключительно положительный результат, причем с пожизненной гарантией.

В психологии термин “лечение” вводит в заблуждение. Эмоциональные проблемы сложны, они коренятся в прошлом опыте и привычном поведении. Ожидать полного возвращения к идеальному состоянию без проблем наивно, ведь это недостижимый идеал. В ловушку “восстановления своих прав по рождению” легко попадает как клиент, так и сам психолог. Оба в итоге разочаровываются.

Часто люди ищут именно такой формат — красную таблетку от всего и сразу. И не получая желаемого, говорят, что терапия не работает. В интернете легко найти как удачные, так и плачевные истории о походах к психологу. На деле терапия учит адекватно реагировать на стресс и постепенно менять поведение. Эти цели обсуждаются при заключении первичного контракта, требовать чего-то большего от себя и терапевта бессмысленно.

Ключевые идеи статьи:

Шкала решений-запретов: измеряет, где человек находится между ограничивающим (запрет) и адаптивным (разрешение) поведением.
Уровни стресса: различные уровни стресса могут вызывать различные степени поведенческих реакций.
Поведенческие реакции: То, как человек реагирует на стресс в зависимости от его положения на шкале решений.
Новое решение: терапевтический процесс, в ходе которого люди принимают новые, более здоровые модели поведения и установки.

Разрешить или запретить

из-ле-чи́ть

сделать здоровым; вылечить.
избавить, освободить от чего-либо нежелательного, наносящего вред.

В отличие от магнитофона, который легко очистить, мозг записывает воспоминания в белок, который останется навсегда. Да, есть место для нового опыта, новых воспоминаний и возможностей. Однако невозможно полностью избавиться от прошлого и “начать все с чистого листа”. Детские травмы и страхи нельзя стереть, они будут доступны в той или иной степени на протяжении жизни.

На поведение человека в стрессовой ситуации влияет его прошлый опыт и решения, которые он принял на основе этого опыта. Эти решения могут быть как ограничивающими (запреты), так и адаптивными (разрешения). Терапия направлена на то, чтобы помочь людям перейти от ограничивающих решений к более адаптивным, улучшая их способность справляться со стрессом.

Рисуем шкалу Разрешение — Запрет. Можно рисовать вариант “Могу — Не Могу”, он подойдёт для большинства случаев. Главная цель терапевта — сделать так, чтобы после терапии человек реже реагировал на сложные ситуации старыми мыслями и форматами поведения. Клиент станет менее уязвим к стрессу, адаптируется.

Стресс

Чем жестче установки поведения, тем сильнее проявляется реакция на стресс. Поэтому человек с жестким сценарием жизни замечает и реагирует на гораздо большее количество стрессов, чем человек с более гибким сценарием.

Здесь мы будем использовать график Стресс — Реакция. Берём диапазон 0-10. Более сильные стрессы обозначаем более высокими цифрами.

Люди ежедневно сталкиваются с сотнями мелких стрессов. Встать с постели, посмотреть в зеркало, поздороваться с супругом или супругой и поесть — примеры легких стрессов первого уровня. Вождение автомобиля, рутинная работа и походы по магазинам могут быть стрессами второго или третьего уровня. Диалог с авторитетным лицом может быть стрессом пятого уровня, развод или смерть близкого человека — седьмого или восьмого, а пытки — десятого. Полный список доступен в отдельной статье.

Два или более стресса, расположенных в непосредственной близости друг от друга, эквивалентны еще большему стрессу. Например, два стресса уровня три могут быть равнозначны уровню пять, две пятерки — уровню семь и т. д. И чем больше запретов, тем больше вероятность того, что человек ответит на легкий стресс неадекватным поведением. В такой ситуации стресс третьего уровня может быть воспринят как значимый.

Пример:
У Ники развелись родители, когда та была еще маленькой. Теперь она боится быть брошенной и остаться одной (сторона запрета). Она остро реагирует на незначительные конфликты в отношениях, опасаясь, что они станут концом всего. То есть стресс второго уровня вызывает у нее реакцию как стресс седьмого уровня.

Терапия: Постепенно Ника понимает, что именно её неудачный опыт мешает ей наслаждаться отношениями, и ему вовсе не обязательно повторяться вновь и вновь. Она работает над пониманием своего стиля привязанности и развитием более здоровых моделей общения. Постепенно она продвигается ближе к стороне разрешения. Незначительные конфликты теперь не вызывают паники и отстранения. Она решает разногласия более спокойно и конструктивно.

Выводы

Забота терапевта помогает клиенту успокоиться в моменте. Но клиент не принимает новых решений. Поэтому он будет возвращаться к прежним моделям поведения при достижении того же уровне стресса, что и раньше. Нужна реконструкция с помощью нового решения, чтобы помочь человеку улучшить хотя бы одну шкалу “Разрешение — Запрет”.

В стрессовой ситуации Ребенок может принять новое решение, получая поддержку от нового Родителя. Если ему становится слишком страшно, он возвращается к старой модели поведения и обращается за одобрением к старому Родителю. Вернется он или нет, зависит от уровня стресса и степени безопасности, комфорта и знакомства с новыми возможностями.

Чем ближе человек к разрешающей стороне шкалы, тем меньше он замечает стресс, тем лучше он с ним справляется, тем больше он укрепляется в своем решении и тем лучше он себя чувствует.

Психология не может “лечить” в традиционном смысле этого слова. Она дает людям навыки, позволяющие жить лучше. Смысл не в том, чтобы стереть прошлое, а в том, чтобы научиться ориентироваться в настоящем, проявляя стойкость и адаптивность. Прогресс — истинное мерило успеха в терапии.

https://t.me/nikitamartinauthor