Тревога — не просто ощущение, что что-то идёт не так. Она сигнализирует о внутренних конфликтах между нашими желаниями, возможностями и обязательствами, и указывает на то, что в жизни нарушен баланс. В этой статье мы разберёмся, как тревога может стать важным ресурсом для изменений и как найти путь к внутреннему спокойствию.

Проблема тревоги

Тревога — это состояние, которое знакомо многим, особенно в современном мире с его высоким темпом и растущими ожиданиями. Важно понимать, что это не просто чувство, которое можно «отключить». Она возникает как реакция на внутренние или внешние конфликты и указывает, что что-то в жизни требует пересмотра.

На сегодняшний день тревога — одна из самых распространённых проблем, с которой люди обращаются за помощью. Есть различные методы для её уменьшения: медикаменты, психотерапия, техники дыхания и медитации. Все они эффективны в определённой степени, но часто они лишь снимают симптомы, оставляя корень проблемы нетронутым.

Почему возникает тревога?

Чувство тревоги может появляться из-за разных причин: страха перед будущим, неопределённости, избыточной ответственности, давления общества и собственных высоких требований к себе. Постоянная тревожность, особенно когда она становится хронической, может влиять на все сферы жизни — от работы до здоровья и отношений. Человек перестаёт замечать свои настоящие желания, потому что боится не соответствовать ожиданиям.

Существующие методы борьбы с тревогой

Существует множество подходов для снятия тревоги. Самые распространённые методы включают:

Медикаменты: они помогают справиться с острыми проявлениями тревожности, но редко убирают саму причину.

Психотерапия: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) учит пересматривать иррациональные мысли и формировать новые реакции, однако процесс требует времени.

Медитации и техники дыхания: помогают снизить уровень стресса и выработать полезные привычки. Однако они не всегда позволяют добраться до глубинных причин тревоги.

Физическая активность: полезна для снижения напряжения и стресса, но также является лишь временным решением.

Каждый из этих методов может быть полезен в своём роде, но редко решает проблему тревожности на глубинном уровне.

Транзактный анализ и модель ХОЧУ, МОГУ и НАДО

Я предлагаю подход, который сочетает элементы транзактного анализа Эрика Берна и авторскую модель ХОЧУ, МОГУ и НАДО. Этот метод позволяет разобраться в трёх ключевых аспектах, которые управляют нашим поведением и внутренними состояниями.

ХОЧУ — это истинные желания, которые часто подавляются в угоду обязательствам и общественным ожиданиям.

МОГУ — реальные возможности и ограничения, которые мы учитываем в повседневной жизни.

НАДО — набор обязательств и норм, как внутренних, так и внешних, который часто давит на нас и порождает чувство вины или тревоги, если мы не соответствуем.

Через работу с этими элементами можно увидеть, что тревога не является чем-то бесполезным или вредным, а наоборот, помогает понять, где именно нарушен баланс между желаниями и обязательствами. Метод позволяет не просто подавить тревогу, а изменить внутренний сценарий, который её вызывает.

Пример работы с клиентом

Один из клиентов, Алексей, обратился с хроническим чувством тревоги. Ему казалось, что он должен всегда быть продуктивным, чтобы сохранить статус и признание. Мы начали с того, что исследовали его внутренний конфликт между давлением на себя и желанием отдыхать. Используя модель ХОЧУ, МОГУ и НАДО, Алексей научился слышать свои истинные желания и пересматривать обязательства, что помогло ему снизить тревогу и вернуть ощущение контроля над своей жизнью.

Выводы

Тревога не обязательно враг — она может стать индикатором того, что в жизни нарушен баланс. Мой метод помогает восстановить этот баланс через понимание того, чего мы действительно хотим, что можем позволить себе, и что действительно обязаны делать. Мы не избавляемся от тревоги, а учимся её использовать как ресурс, помогающий двигаться к осознанной и наполненной жизни.

Подробно рассказываю про метод работы с тревогой, который вы можете применить самостоятельно, здесь: https://disk.yandex.ru/i/xZ88Er87qxGq9g

Записаться ко мне на первую бесплатную диагностику вы можете здесь:
https://t.me/nikitamartinauthor

Вы когда-нибудь давали себе обещание под воздействием сильных эмоций? Например, в порыве решимости говорили: «Завтра начну новую жизнь!» или клялись больше никогда не связываться с токсичными людьми? Такие моменты похожи на сцены из романтических комедий, где главный герой, стоя под дождем, произносит драматичный монолог... а затем всё идёт совсем не так, как планировалось.

Разберёмся, как такие эмоциональные обещания могут повлиять на жизнь и стоит ли воспринимать их всерьёз (подсказка: не всегда).

Милле написал «Сеятеля» из обещания себе запечатлеть тяжкий труд крестьян

Из боли — «Я больше никому..!»

Возьмём Марию. После болезненного развода она решила: «Все мужики — козлы! Больше никому не позволю меня ранить!» Звучит логично, правда? Построить вокруг себя эмоциональную крепость с рвом и крокодилами. Штука в том, что такие обещания блокируют не только негатив, но и все те хорошие вещи, которые могли бы случиться. Например, новые, приятные отношения с людьми.

Обещания, данные себе в моменты боли, становятся барьерами. Они создают иллюзию защиты и в то же время закрывают двери возможностей. Вы избежите страданий, и при этом радости от новых взаимоотношений тоже не почувствуете.

Из вдохновения — «С завтрашнего дня..!»

Теперь Миша. В один прекрасный вечер он посмотрел мотивирующее видео и решил: «Всё, завтра начинаю бегать каждое утро!» Вооружённый кроссовками, фитнес-браслетом и мотивационными цитатами, Миша стартовал с энтузиазмом. Но уже через пару недель его утренние пробежки сменились переносами будильника «ещё на 10 минуточек».

Обещания, данные на пике вдохновения, часто недолговечны. Эмоции проходят, а привычки и реальные изменения требуют большего, чем просто минутный импульс. Вдохновение — как стартовый пистолет для марафона — громкое и яркое. Однако для финиша требуется намного больше — дисциплина, время и планирование.

Шагал обещал расписать плафон Парижской оперы Гарнье, хоть и сомневался

Как обещания становятся жизненными сценариями

Обещания, данные себе под воздействием эмоций, могут незаметно превратиться в сценарий, по которому вы начинаете жить. Эдакий внутренний навигатор, который иногда ведёт не туда, куда действительно хотите.

Из детства — «Тебя никто не полюбит, если ты не..!»

Взглянем на Веру. В детстве она слышала от родителей: «Если ты не будешь успешной, тебя никто не полюбит». Вера верила своим родителям (вот так каламбур), и обещание стало частью её жизненного сценария. Она росла, стремилась к карьерным успехам, работала на износ, чтобы доказать свою ценность. Рада ли она? Скорее всего, нет. Она до сих пор следует сценарию, который был продиктован детскими страхами и ожиданиями других.

Такие сценарии формируются в детстве и незаметно продолжают влиять на наши решения, даже потеряв свою актуальность. Мы часто живём по установкам, созданным давным-давно, не осознавая их влияния на текущие жизненные выборы.

Нейробиология

Когда мы даём себе обещания на эмоциональном подъёме, мозг активно вовлекает лимбическую систему — область, отвечающую за эмоции, мотивацию и память. В моменте доминирует амигдала, которая реагирует на эмоциональные стимулы, а префронтальная кора, отвечающая за рациональное мышление, может не успевать «остудить» порывы. Обещание, данное на эмоциях, может быть импульсивным и не продуманным до конца.

Под воздействием эмоциональных всплесков мозг выделяет дофамин — гормон удовольствия, который усиливает мотивацию. Именно поэтому, когда мы даём себе вдохновляющие обещания, чувствуем себя полными энергии и решимости. Однако, как только уровень дофамина снижается, возвращается реальность, и без дополнительных «подпиток» энтузиазма наши обещания могут быстро потерять силу.

Проблема в том, что эмоциональные решения не всегда устойчивы, так как мозг привык искать быстрые награды. А долгосрочные задачи, требующие дисциплины, активируют другие области мозга, такие как передняя поясная кора (ответственная за контроль и планирование). Поэтому, когда эмоции утихают, следовать обещаниям становится сложнее — они требуют когнитивных усилий, а не только эмоционального порыва.

Работа амигдалы на примере эмоции страха. Тело запоминает импульс

Как избавиться от старых обещаний?

Теперь переходим к самой важной части — как прекратить жить по сценариям, основанным на старых обещаниях. Всё просто — меньше драмы, больше осознанности и практических шагов.

Осознание. Первый шаг — осознать, какие обещания управляют вашими действиями. Посмотрите на своё прошлое: какие из данных себе обещаний всё ещё действуют? Какие из них уже давно неактуальны?

Переоценка. Пересмотрите свои обещания. Задайтесь вопросом: они действительно помогают вам или только ограничивают? Может, они были нужны в прошлом, но теперь потеряли смысл?

Маленькие шаги вместо резких решений. Эмоции часто приводят к радикальным решениям. «Завтра всё будет иначе!» — это, конечно, красиво звучит, но в реальной жизни такие изменения редко бывают устойчивыми. Начните с малого. Хотите бегать? Попробуйте начать с одной пробежки в неделю. Хотите быть более открытыми в отношениях? Начните с честного общения с друзьями.

Эмоциональные обещания — как сцены из кино: драматичные, полные решимости и... ломаются об реальность. Главное — осознать их влияние и не позволить эмоциям управлять жизнью.

Пусть ваши следующие обещания будут продиктованы не мгновенным порывом, а осознанным выбором, который действительно изменит жизнь к лучшему.

https://t.me/nikitamartinauthor

Выгорание — не просто усталость, а сложное эмоциональное и психическое состояние. Это когда мозг объявляет забастовку и больше не хочет делать то, что вы заставляете себя делать каждый день.

Возможно, вы думаете, что это временно: ещё пара выходных, и снова будете готовы свернуть горы. Спойлер: так не работает. И, скорее всего, вы сами себя довели до ручки.

Одна из больших ловушек, в которую мы порой попадаем, — стремление постоянно угождать внешнему миру, забывая при этом о себе. Мы вкалываем, потому что «так надо» или потому что «все так делают», а мозг тем временем просто отключается. Он не запрограммирован на бесконечную гонку за призами. Ваши нейроны буквально умоляют: «Остановись, дай передохнуть!» Но вы продолжаете бежать вперёд, пока однажды не осознаёте, что никакие отпуска уже не спасают.

Так и подкрадывается выгорание. Оно не появляется внезапно, оно терпеливо ждёт, чтобы потом тихо прошептать на ушко: «Ну что, добегался?»

И это ведь не только про работу. Мы сгораем от того, что пытаемся быть идеальными во всём: на работе, дома, в отношениях. Идеальный сотрудник, идеальный родитель, идеальный партнёр. А на деле? Пустая оболочка, которая уже не знает, как сказать «нет» и где её собственные границы.

Что делать? Совет «взять отпуск» — не решение. Всё равно что пытаться заклеить дыру в корабле пластырем. Настоящая проблема глубже. Здесь нужно перезагрузить всю систему, и речь не о простом «переключиться на приятное». Нужно научиться слышать сигналы своего тела и мозга, до того, как они начали орать. Найти баланс — это не про внешний успех, а про смысл в том, что вы делаете каждый день. Иногда это значит меньше угождать другим, меньше соглашаться на всё подряд, больше выбирать себя и свои желания.

Когда чувствуете, что подкрадывается выгорание, не игнорируйте его. Начните слушать себя. Задавайте себе вопросы: «А чего я на самом деле хочу? Где я прогибаюсь? Ради чего я это делаю?» Иначе однажды вы можете проснуться и осознать, что уже забыли, каково это на самом деле — жить.

Основные виды

Эмоциональное выгорание

Самый распространённый тип. Возникает, когда испытываете эмоциональное истощение из-за длительного стресса или перенапряжения. Например, если работа требует постоянного общения с людьми, или вы заботитесь о ком-то, кто нуждается в постоянном внимании (да, это касается и родителей). В результате, вы чувствуете себя опустошённым, как будто все силы исчерпаны, и больше нечего дать ни себе, ни миру.

Физическое выгорание

Этот вид связан с физической усталостью. Это не просто чувство усталости после долгого рабочего дня, а состояние, при котором тело перестаёт восстанавливаться даже после отдыха. Чувствуете постоянную слабость, головные боли, проблемы со сном. Тело буквально говорит: «Стоп, так дальше нельзя».

Профессиональное выгорание

Здесь речь идёт о потере интереса к своей работе. Даже если раньше приносила радость, теперь она кажется бессмысленной. Вы чувствуете, что все усилия летят в пустоту, всё сложнее заставить себя продолжать. Типично для тех, кто работает в условиях постоянной неопределённости, отсутствия поддержки и признания.

Когнитивное выгорание

Проявляется в виде постоянного умственного истощения. Мозг просто отказывается воспринимать новую информацию. Знакомо ощущение, когда вы читаете страницу книги и понимаете, что не запомнили ни слова? Это оно. Часто связано с высокими умственными нагрузками и многозадачностью.

Социальное выгорание

Когда больше не хочется поддерживать отношения с людьми. Даже встреча с друзьями или близкими начинает казаться утомительной. Чувствуете себя изолированным и не испытываете прежней радости от общения. Социальное выгорание может быть результатом эмоционального или профессионального истощения.

Научное обоснование

Исследования выгорания начались в 1970-х годах, когда психолог Герберт Фрейденбергер впервые описал этот феномен, наблюдая за своими коллегами в психиатрической клинике. Сегодня термин «выгорание» признан Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), хотя до сих пор остаётся спорным вопросом, является ли оно самостоятельным заболеванием.

Интересное исследование 2019 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что выгорание связано с нарушением баланса в работе дофаминовой системы мозга. Дофамин — нейромедиатор, который отвечает за мотивацию и удовольствие. В норме он помогает нам ощущать удовлетворение от выполненных задач. Но при выгорании мозг теряет способность выделять дофамин в ответ на привычные стимулы. Именно поэтому то, что раньше приносило радость, больше не работает.

Как быть?

Важно не только распознать с каким видом выгорания вы столкнулись, но и предпринять шаги для восстановления.

1. Разграничьте время для работы и отдыха. Даже если ваша работа или обязанности требуют полного погружения, постарайтесь находить время для отдыха и отключения.

2. Физическая активность. Поможет бороться с физическим и когнитивным выгоранием. Умеренные нагрузки повышают уровень дофамина и серотонина, что улучшает общее самочувствие.

3. Поддерживайте социальные связи. Общение с теми, кто вам близок и поддерживает, может стать спасательным кругом в момент истощения.

4. Учитесь говорить «нет». Особенно важно при эмоциональном и социальном выгорании. Вы не обязаны быть идеальным для всех.

https://t.me/nikitamartinauthor

Информация в нашем мире повсюду, валится из всех экранов и динамиков. И, порой кажется, будто мы обязаны запомнить всё — пароли, даты, встречи, имена знакомых, да ещё и список покупок. Забыл что-то? Ты — неудачник, у которого проблемы с памятью.

Но давайте на секунду остановимся и подумаем: может быть, забывчивость — это не баг, а фича? Что, если наш мозг специально избавляется от ненужной информации, чтобы сделать нас умнее? Разберемся, как весь этот механизм забывания работает на самом деле.

«А помнишь, что ты сказал 15 февраля 2009 года? Не стыдно?»

Как мозг выносит мусор

Мозг — не жесткий диск с ограниченным объёмом, однако даже у него есть свои пределы. На уровне физиологии забывание — не признак слабости памяти, а важный инструмент для повышения эффективности работы.

Когда мы спим, мозг проводит что-то вроде уборки — процесс, известный как консолидация памяти. Это момент, когда важные воспоминания укрепляются, а ненужные отходят в небытие. Параллельно активируются глиальные клетки — те самые «уборщики», которые помогают избавиться от ненужных накоплений информации, сохраняя место для новых, более значимых данных. По сути, наш мозг, как заботливый менеджер, говорит: «Эй, забудь вчерашний разговор о погоде, тебе это не нужно. Лучше сфокусируйся на презентации, которая тебя ждёт на работе».

Почему забывание — ваш друг

Задумайтесь, что было бы, если бы вы никогда ничего не забывали? Вы бы стали похожи на компьютер, который постоянно держит в оперативной памяти тысячи файлов одновременно, перегревается и в конечном итоге зависает. Забывание — способ мозга избежать когнитивной перегрузки.

Каждый раз, когда мы что-то забываем, это позволяет мозгу быть более гибким. Вместо того, чтобы пытаться удержать каждый мелкий факт, мозг учится фокусироваться на том, что действительно важно. Если бы мы держали в голове каждый разговор, который когда-либо имел место быть, или каждую деталь блюда, съеденного на завтрак, мы бы уже давно были эмоционально и умственно истощены.

Забывание — это фильтр, который защищает нас от переизбытка информации. Он жизненно важен для того, чтобы сохранять когнитивную гибкость. Это позволяет нам быстрее реагировать на новые вызовы, приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам и принимать решения на основе актуальной информации, а не захламленных воспоминаний.

Когнитивные искажения

Некоторые из нас почему-то считают, что мы обязаны помнить буквально всё: каждую мелочь, вроде покупки молока или смены пароля. Когда что-то забываем, возникает тревога — мы думаем, что память «подводит», хотя на самом деле всё наоборот.

Наш мозг не создан для того, чтобы быть каталогом, который хранит каждый скучный факт. Он создан для того, чтобы приоритизировать — уделять внимание тем вещам, которые действительно важны в данный момент. Так что, если вы забыли купить молоко или встретить кого-то в 14:00, это не потому, что ваша память ослабела. Это просто мозг сказал: «Эй, это не столь важно сейчас». И правда: какая разница спустя пять лет, помните ли вы тот список покупок?

Итог. Забывать — нормально, а иногда даже полезно

Забывчивость — это не то, за что нужно себя корить. Наоборот, это признак того, что ваш мозг работает правильно. Он фильтрует то, что не имеет значения, чтобы вы могли сконцентрироваться на том, что важно. Так что, в следующий раз, когда забудете что-то, не спешите ругать себя. Лучше спросите : «Действительно ли это стоило запоминания?»

Вы можете подумать, что идеальная память сделала бы вас более продуктивным. На самом деле, если бы вы помнили всё, то были бы ментально истощены и перегружены. Так что забывать — это не ошибка, а спасение для нашего мозга.

Забудьте о том, чтобы всё помнить.

Inge L. Werkman, Dennis H. Lentferink, Wia Baron. Macroglial diversity: white and grey areas and relevance to remyelination // Cellular and Molecular Life Sciences. — 2021. — Т. 78, вып. 1. — С. 143—171. — ISSN 1420-682X. — doi:10.1007/s00018-020-03586-9.

https://t.me/nikitamartinauthor

В обществе сложилось мнение, что ошибка — нечто негативное. Избежать неудачу любой ценой, иначе двойка в дневнике и крики родителей!

Решетников собирался написать картину «Опять пятёрка». Посетив урок он увидел, что реакция на неудачу более выразительна.

Люди стремятся к идеалу, боятся ошибиться и переживают неудачи на работе как личные провалы. А вот нейробиологи считают, что ошибки помогают обучаться новому. Поиск выхода из тупика помогает мозгу быстрее адаптироваться и развиваться.

В сегодняшней статье изучаем миф о том, что ошибки — это плохо. Смотрим, как просчеты на самом деле помогают людям становиться умнее.

Мозг и неудачи

Ошибки активируют в мозге ряд механизмов, направленных на улучшение и запоминание опыта. Ключевой процесс, который запускается при совершении ошибки, — активация дофаминовой системы. Работает в три шага:

1. Когда ошибаемся и осознаем просчет, дофаминовые нейроны реагируют на нестыковку ожидаемого и реального результата. Появляется сигнал, который мозг использует для корректировки действий (1).

2. Начинает работать система обратной связи. Сигнал получен, мозг анализирует причины, формирует новые стратегии поведения. Исправление ошибки провоцирует выделение дофамина, создавая приятное ощущение успеха. То есть мозг вознаграждает себя за обучение.

3. Дальше подключается гиппокамп, который играет большую роль в закреплении новой информации. Когда человек осознает ошибку и исправляет ее, гиппокамп усиливает значимость, запоминая усвоенный урок (2).

Ошибки обучают быстрее

Работа Роберта Бьорка показала, что обучение через ошибки (errorful learning) помогает людям запоминать информацию надолго (3). В эксперименте ребята, которым разрешалось косячить и анализировать, в будущем демонстрировали более прочное понимание, чем те, кто избегал ошибок.

Другой похожий эксперимент показал, что студенты, которые решали сложные задачи и делали ошибки в процессе, после повторения темы улучшили результаты. Ошибки стимулируют мозг искать новые решения, а сам процесс поиска помогает глубже усваивать материал (4). Человек лучше запоминает ситуации, в которых приходится справляться с трудностями и корректировать поведение.

Ошибка выжившего

Люди фокусируются на историях успеха и видят только тех людей, которым, кажется, удалось избежать ошибок на пути к вершинам. Создается иллюзия, будто достигшие успеха вообще не ошибались. Мы часто смотрим на результат, не осознавая весь проделанный путь.

Пример из истории — Томас Эдисон, который однажды сказал: «Я не терпел неудач. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают». Изобретение электрической лампочки включало сотни и сотни ошибок, и только через них изобретатель достиг намеченной цели. При этом в массовом сознании остался образ великого гения, человека, который не оступался.

Всего лишь лампочка

Недопустимые случаи

Есть ситуации, в которых ошибка действительно недопустима. Речь о профессиях с высокой степенью ответственности, таких как нейрохирурги, пилоты, капитаны кораблей и водители. И даже в таких областях обучение через ошибки, хотя и с особыми условиями, играет важную роль.

В медицине активно применяют виртуальные симуляторы для хирургических операций. Также есть тренажеры для пилотов, которые повторяют реальный опыт в условиях, исключающих угрозу. На тренировках специально создают опасные сценарии. Ошибки исправляют и анализируют, что позволяет предотвратить их в реальной работе.

Также есть принцип дублирования. В авиации работа пилота контролируется вторым пилотом, а критические решения обсуждаются в команде. За работой нейрохирурга следит команда медсестер и ассистентов, которые могут заметить возможные ошибки. Это не отменяет человеческий фактор, однако значительно снижает вероятность просчета.

Итак, ошибки — естественный и необходимый элемент обучения. Стремление их избегать, наоборот, ограничивает возможности для роста. Когда мозг исправляет неудачу, он лучше запоминает правильное решение.

1. Schultz, W. (2016). Dopamine reward prediction error coding. Dialogues in Clinical Neuroscience, 18(1), 23-32.

2. Schultz, W., & Dickinson, A. (2000). Neuronal Coding of Prediction Errors. Annual Review of Neuroscience, 23(1), 473-500.

3. Bjork, R. A. (1994). Memory and metamemory considerations in the training of human beings. In J. Metcalfe & A. P. Shimamura (Eds.), Metacognition: Knowing about knowing (pp. 185-205). Cambridge, MA: MIT Press.

4. Kornell, N., Hays, M. J., & Bjork, R. A. (2009). Unsuccessful retrieval attempts enhance subsequent learning. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 35(4), 989-998. DOI: 10.1037/a0015729

https://t.me/nikitamartinauthor